Dein Sieben-Minuten-Workout für zuhause: ohne viel Ausrüstung und auf dem kleinsten Raum machbar

 

Bei diesen Übungen ist für alle großen Muskelgruppen etwas dabei. Natürlich kannst du sie einfach nacheinander ausführen, wenn du aber eine größere Herausforderung möchtest versuch dich doch mal an der Sieben-Minuten-Challenge.

Hierfür machst du jede Übung 30 Sekunden lang und machst dann nur fünf Sekunden Pause bevor es mit der nächsten weitergeht. Beim seitlichen Unterarmstütz wechselst du am besten nach 15 Sekunden.

Also schnapp dir eine Uhr mit Sekundenzeiger und los gehts!

Zum Aufwärmen beginnen wir mit der ersten Übung, dem Hampelmann.

                   

Anschließend folgt der Wandsitz. Setze dich auf einen imaginären Stuhl und lehn dich an der Wand an.

Darauf folgen Liegestütze. Achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und du ihn nicht hängen lässt oder in den Nacken nimmst. Falls dir die Liegestütze noch schwerfallen, kannst du sie auch auf den Knien ausführen.

Weiter geht’s mit Crunches. Nimm die Hände an den Hinterkopf und achte auch hier darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Roll dich nun mit der Ausatmung so ein, dass sich deine Schulterblätter vom Boden lösen. Mit der Einatmung gehst du wieder zurück in die Ausgangslage und beginnst von vorne.

Beim Stuhl-Step-Up ist es wichtig, dass der Stuhl oder Hocker nicht wegrutschen kann. Stell ihn am besten mit der Lehne gegen eine Wand. Dann steigst du mit einem Bein auf den Stuhl und drückst dich aus diesem kraftvoll hoch. Oben wechselst du das Bein und steigst kontrolliert wieder herunter. Achte darauf, dass beide Beine mal den „Schritt nach oben“ machen. Bei der Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit, sondern auf die Kraft an.

                 

Stell dich für die Kniebeugen etwa schulterbreit hin und geh dann in die Hocke. Dabei kannst du die Arme zum Ausbalancieren nach vorne nehmen. Lass die Fersen beim Runtergehen am Boden und halte den Rücken gerade.

                      

Als nächstes kommen die Trizeps-Dips. Stütz dich hierfür auf die Kante deines Stuhls und stell die Füße auf. Senke dann deinen gesamten Körper ab und drück dich aus den Armen wieder nach oben. Achte darauf, dass die ganze Kraft aus den Armen kommt und die Beine nicht mithelfen. Je weiter du die Fersen vom Stuhl wegstellst, desto schwieriger wird die Übung.

Beim Unterarmstütz ist es wichtig, dass du deinen ganzen Körper anspannst. Der Körper sollte eine gerade Linie darstellen, der Po darf also weder zu hoch noch zu tief sein. Die Füße kannst du hüftbreit hinstellen. Versuch dann die Position die ganze Zeit zu halten.

Es folgt der Kniehebelauf. Dabei läufst du auf der Stelle und ziehst die Knie so hoch wie möglich. Halte deinen Rücke gerade und schwinge die Arme mit.

                           

Für die Ausfallschritte machst du einen großen Schritt nach vorne und gehst mit der Hüfte tief. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über die Fußspitze hinausgehen. Gehe mit den Beinen abwechselnd nach vorne.

                        

Beim Liegestütz mit Drehung machst du einen normalen Liegestütz, wie oben beschrieben, und drehst dich danach zu einer Seite auf. Heb hierfür einen Arm und zeig mit den Fingerspitzen in Richtung Decke. Drehe deinen Kopf mit nach oben. Danach drehst du dich wieder zurück und wiederholst das Ganze nach einem weiteren Liegestütz auf der anderen Seite. Wenn dir die Übung zu schwierig ist, lass den Liegestütz weg und dreh dich nur zu den Seiten.

Als letzte Übung fehlt noch der seitliche Unterarmstütz. Wie beim Unterarmstütz ist es auch hier wichtig, dass dein gesamter Körper angespannt ist. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lassen und die Füße entweder aufeinanderlegen oder voreinander stellen, wenn du etwas mehr Stabilität brauchst.

Viel Spaß beim ins Schwitzen kommen!