Yoga-Übungen für Zuhause

 

Heute haben wir ein paar Yogaübungen für euch rausgesucht, die ihr ganz einfach zuhause auf dem Teppich machen könnt.

• Armstreckung im Stehen

      

Beginnt in einem hüftbreiten Stand. Verschränkt die Finger vor eurem Körper.

Streckt nun mit dem Einatmen die Arme über vorne nach oben. Macht euch groß. Zieht dabei den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Lasst die Arme beim nächsten Ausatmen wieder nach unten sinken.

Wiederholt die Übung solange bis ihr euren eigenen ruhigen Atemrythmus gefunden habt.

• Nackendehnung im Stehen

        

Neigt den Kopf zur rechten Schulter und fasst mit der
rechten Hand über den Scheitel ans linke Ohr. Spürt die
angenehme Dehnung zwischen Schulter und Kopf.

Wenn ihr die Dehnung noch verstärken wollt, schiebt die
linke Handfläche in Richtung Boden.

Löst die Dehnung nach ca. 30 Sekunden wieder, führt
euren Kopf wieder in die Mitte zurück und dehnt
anschließend die andere Seite.

Den Kopf also zur linken Schulter neigen und mit der
linken Hand über den Kopf greifen.

• Der Baum

        

Stellt eure rechte Fußsohle gegen das linke Bein. Je
höher ihr den Fuß setzt, desto schwieriger ist die
Übung.

Führt dann eure gestreckten Arme über dem Kopf
zusammen und atmet gleichmäßig und entspannt.
Schafft ihr es eure Augen zu schließen?

Löst die Übung nach ca. 30 Sekunden wieder auf und
stellt euch auf das andere Bein.

Die linke Fußsohle also gegen das rechte Bein stellen.

• Dreieck und gestreckter seitlicher Winkel

       

       

Stellt euch breitbeinig hin. Führt nun eure rechte Hand
zum rechten Fußgelenk. Die linke Hand zeigt in Richtung
Decke. Folgt mit eurem Blick den Fingern der linken
Hand. Spürt die angenehme Dehnung in eurem
Oberkörper.

Beugt nun das rechte Knie und stützt euch mit eurem
rechten Ellbogen auf diesem ab. Zieht euch nun mit
eurem linken Arm über den Kopf ganz lang nach vorne
und verstärkt so die Dehnung in der Seite.

Kommt zurück in den breitbeinigen Stand und
wiederholt die Bewegung auf der anderen Seite.

• Kindhaltung

Um euch zwischendurch ein wenig zu entspannen und
wieder auf eine ruhige Atmung zu achten könnt ihr die
Kindhaltung einnehmen.

Setzt euch hierfür auf eure Fersen und legt eure Stirn auf
der Unterlage ab. Legt eure Arme entspannt neben
euren Körper.

Lasst eure Schultern zum Boden fallen und atmet tief ein
und aus.

• Ausfallschritt

Stellt euer rechtes Bein so auf, dass sich der Fuß direkt
unter dem Knie befindet und dreht euch in dieselbe
Richtung. Der linke Unterschenkel liegt hinter euch auf
der Unterlage.

Schiebt nun eure Hüfte nach unten bis ihr eine
angenehme Dehnung im linken Oberschenkel spürt.

Haltet die Position für 30 Sekunden. Anschließend
wiederholt ihr die Übung auf der anderen Seite.

Stellt also das linke Bein vor euch auf und schiebt die
Hüfte in Richtung Boden bis ihr ein leichtes Ziehen im
rechten Oberschenkel merkt.

• Schmetterling

Legt im Sitzen eure Fußsohlen aneinander. Eure Knöchel
könnt ihr mit euren Händen festhalten. Achtet darauf,
dass ihr aufrecht sitzt.

Drückt nun aktiv eure Knie in Richtung Boden. So erreicht
ihr eine Dehnung der Oberschenkelinnenseite.

Haltet die Position ca. 30 Sekunden.

Atmet dabei gleichmäßig weiter.

• Vorbeuge im Schneidersitz

Entweder lehnt ihr euch direkt im Schmetterlingssitz
nach vorne, oder ihr setzt euch stattdessen in einen
Schneidersitz.

Lehnt euch nun nach vorne und legt eure gestreckten
Arme vor euch auf den Boden. Versucht nun mit euren
Händen noch ein Stück weiter nach vorne zu wandern.

Achtet auf einen geraden Rücken anstatt euch
einzukugeln.

Haltet die Übung für ca. 30 Sekunden.

• Halber Drehsitz

Setzt euch aufrecht mit gestreckten Beinen hin. Winkelt
dann das rechte Bein an und stellt über das linke Bein ab.

Dreht euren Oberkörper nach rechts und schaut über
eure rechte Schulter nach hinten. Um die Dehnung zu
verstärken könnt ihr mit dem linken Arm das aufgestellte
Bein nach hinten drücken.

Haltet die Position für ca. 30 Sekunden und dehne
anschließend die andere Seite.

Winkle hierfür das linke Bein an und stelle es rechts
neben dem rechten Bein ab. Drehe deinen Oberkörper
nach links. Usw…

• Schlussentspannung

Legt euch für die Schlussentspannung auf den Rücken.
Die Arme liegen direkt neben eurem Körper und lasst
eure Füße entspannt nach außen fallen.

Schließt die Augen und atmet tief ein und aus. Spürt die
Unterlage unter euch.

Bleibt so lange in der Position wie ihr möchtet und achtet
auf eure Atmung.